Cooldown – Optimal begyndende restitution

Cool-down eller ”nedvarmning” som det også kaldes, bør danne afslutningen på enhver træningsenhed gennem en gradvis nedsættelse af træningsintensiteten for at forberede kroppen på hvilke og afslapning.
Ved nedsættelse af intensiteten sker der igen en stigning i hjerte-kredsløbets aktivitet, men der bliver ikke længere stillet krav om konkurrencepræstationer. Gennem nedvarmningen bremses udmattelsesfasen og superkompensationen indledes, der er grundlaget for den opbygning af ekstra kraft, som bevirker forbedrede træningsresultater.

Til cooldown kan man bla. benytte sig af cykel, løbebånd eller andre kredsløbsbelastende redskaber, da de sørger for en øget blodgennemstrømning af musklerne og dermed en øget ilttilførsel.
Ilten omdanner den mælkesyre som er blevet ophobet i musklerne under træningen og opbygger ny energi. Hvis der er nok ilt til rådighed, kan al energien trækkes ud af mælkesyren, hvorefter det resulterende kuldioxid og vand kan udskilles gennem lungerne og urinen.

Sammen med løb og cykling har strækøvelser(bevægelighed) en yderst vigtig rolle i regenereringsfasen. Gennem en stigende muskeltonus og en ringere evne til at strækkes er musklerne mindre robuste og derfor mere udsatte for skader.
Strækøvelser sænker spændingen i muskulaturen, som er blevet stærkt øget under træningen og kan nedsætte musklernes bevægelighed med 1 til 13 procent, og er derfor medvirkende til at musklen hurtigere regenerer. Blide udstrækninger fremmer også blodgennemstrømningen og hjælper dermed kroppen af med nedbrydningsprodukterne fra stofskiftet.

Hertil kommer at strækøvelser er fremragende egnet til afspænding og genopbygning efter træningens anstrengelser.

Energiforsyning
Energi er nødvendig for muskelsammentrækningerne. Den eneste energi som kan benyttes af kroppen direkte kaldes for ATP(adenoson-trifosfat). Denne kemiske energi dannes i cellerne ved nedbrydning af næringsmidlerne i deres grundstoffer og bliver for størstedelens vedkommende transporteret bort af blodet i form af varme. Kun en lille del bliver kortvarigt oplagret og benyttet til bevægelse af muskelcellerne.

Denne energireserve er begrænset, og er derfor hurtigt brugt op. ”Optankning” til yderligere muskelbevægelser er muligt på to måder. Til kortvarige, høje belastninger som for eksempel 100m. løb benytter musklerne kreatinfosfat til genopbygningen af ATP.

Energien til længerevarende muskelarbejde skabes derimod ved nedbrydning af kulhydrater(glukose).
Hvis blodet indeholder nok ilt, foregår energiskabelsen aerobt, og ilten reagerer med de affaldsstoffer, som opstår ved stofskiftet. Processen udløser energi, som opfylder ATP-lagrene. Ved udholdenheds-sportsgrene som langdistanceløb bruges næsten udelukkende aerob energiforsyning. Ved belastninger som for eksempel lange sprintdistancer, der kræver et højt energiforbrug på kort tid, nedbrydes glukosen uden medvirken af ilt, det vil sige anaerobt til mælkesyre og salte, der samler sig i cellerne og forsurer musklerne.
Dette bevirker at de kemiske forbindelser der er ansvarlige for cellens videre energiforsyning nu holder op med at virke, hvad der opleves som træthed.

”Moder Natur” har indrettet denne form for energiforsyning, fordi den er hurtigere end en absolut forbrænding og også fungerer, når der er mangel på ilt. Den uforbrugte energi går på den måde ikke tabt, men oplagres i form af ATP i mælkesyren og kan frigøres, når der igen er ilt til rådighed. Mælkesyre er derfor et meget energirigt mellemprodukt og på ingen måde et affaldsprodukt af stofskiftet. Det er her man skal finde forklaringen på den pustende vejrtrækning ved f.eks. 400m løb. Det er kroppens måde at nedbryde mælkesyren på og fjerne syrepåvirkningen. ATP er ikke blot ansvarlig for musklernes sammentrækning, men også for at de bliver afslappet og bløde igen. Fordi der er mindre ATP i musklerne efter en intensiv træning er bevægeligheden begrænset. Derfor må man ikke forsøge at øge musklernes evne til at strækkes under nedvarmningsprocessen, og man må ikke strække nogen muskelgruppe længere end to minutter.

Det er under nedvarmningen, at regenereringen af de fysiske ressourcer tager sin begyndelse. Det er i den fase, at hjerteslaget og åndedrættet igen bliver normaliseret, mælkesyren bliver nedbrudt og de tomme energidepoter bliver fyldt op. Det er netop denne regenerering af energirige forbindelser, der gør nedvarmningen til en så vigtig del af træningen, at den ikke må forsømmes.
Hvis man kaster sig ud i fornyet aktivitet, før de nødvendige energireserver er til stede, vil og kan man ikke opnå de mål, man forventer.

Hvis genopbygningsprocessen derimod forløber effektivt, er man i stand til på længere sigt at forbedre sine præstationer. Det er i denne sammenhæng, at man taler om ”overskydende genopbygning”(superkompensation). Herved bliver der ikke blot kompenseret for forbruget af de nødvendige og vitale byggeelementer i musklerne, men energidepoterne indretter sig på et højere niveau, der gør det muligt at opbygge større energireserver, der igen vil gøre det muligt at opnå bedre resultater end de oprindelige.
Der findes forskellige metoder til at understøtte genopbygningen. En kulhydratholdig kost vil for eksempel sætte fart i genopbygningen af energireserverne. Man skal også drikke tilstrækkeligt for at holde væske- og mineralbalancen i orden.

Fysioterapeutisk anvendelse af massage, brusebade eller sauna fremmer blodgennemstrømningen, så kroppens affaldsstoffer hurtigere bliver skaffet af vejen og uskadeliggjort. Gennem aktivering af stofskiftet opnår man, at energireserverne fyldes hurtigst muligt og regenereringen af cellerne stimuleres.
Hertil kommer, at varme og kolde brusebade eller sauna styrker kroppens immunforsvar og gør, at man bliver mindre udsat for skader under træningen.

Teknikker der sigter på afslapning gennem åndedrætsteknik eller progressiv muskelafspænding er også nyttige for genopbygningen. Ved at lære, hvordan man hurtigt kan slappe af, nedsættes den forhøjede muskeltonus, som er opstået under træningen. Herved bliver muskulaturen hurtigere klar til belastninger og er mindre modtagelige for skader.

En god og sund søvn har også væsentlig indflydelse på genopbygningen af de fysiske og psykiske ressourcer, da vi i søvnen udskiller det væksthormon, der sætter fart i cellevæksten og fører til hurtig genopfyldning af musklernes energidepoter.

Sauna
Som tidligere nævnt, er saunaen et fremragende redskab som en del af nedvarmningsprocessen, og nedenstånde beskriver en metode til at opnå optimal restituering og øget blodcirkulation.
Men først et par grundregler:

• Hvis man er syg, og er sengeliggende, bør man ikke gå i sauna. Ved akut sygdom bør man søge læge for at sikre sig, at tilstanden ikke bliver værre af at gå i sauna.
• Giv dig god tid: En tur i saunaen omfatter både en opvarmnings- og afkølingsperiode. Opvarmningsperioden bør ikke vare længere end højst femten minutter, da en længere svedeperiode ved høje temperaturer belaster hjertet og kredsløbet unødvendigt. Selv hvis man sætter sig ned på de kølige, laveste bænke, tjener det ikke noget formål at forlænge opholdet ud fra et helbredsmæssigt synspunkt. Det anbefales at bruge lige så lang tid til afkøling, som man har brugt inde i saunaen. Det betyder, at hvis man vil gennemgå en cyklus med to eller tre gange i saunaen, behøver man et samlet tidsrum på to til to en halv time.
• Gå ikke i sauna på tom mave eller efter et stort måltid. Da heden i saunaen trækket blodet ud til kroppens overflade, kan en stærk blodgennemstrømning i mave-tarm-kanalen let medføre blod-mangel til hjernen.

Bemærk
Træn først og gå i sauna bagefter! Hvis man bytter som på rækkefølgen, ødelægger man saunaens indflydelse på genopbygning af kroppen. Hertil kommer, at der altid bør være en passende pause mellem træning og sauna, så puls og kredsløbet kan vende tilbage til det normale.
Forberedelse
Et brusebad før saunaturen fjerner kropsfedt fra huden, så svedproduktionen ikke hindres unødvendigt. Man skal tørre sig før saunaen, så svedproduktionen hurtigt kommer i gang i den tørre varme. Fugtighed på huden medfører en afkøling gennem fordampning, som modarbejder den ønskede svedetur.

Saunaen
Sæt dig på den øverste eller midterste bænk. De høje temperaturer i dette område sikrer den nødvendige overopvarmning på den korte tid, man opholder sig i saunaen. Hvis der er plads nok, kan man strække sig på bænken, således at musklerne i ryggen får det fulde udbytte af varmen og hurtigere slapper af. Hvis man sidder op, skal man sætte fødderne op på bænken, så hele kroppen er i samme temperaturområde, og der ikke er risiko for at blodet synker ned i benene. Glem ikke at en sauna er et sted, hvor man slapper af. Undgå enhver form for anstrengelse ved for eksempel at skrifte plads hyppigt eller tale.
De sidste to minutter før man forlader saunaen, skal man sidde op, så kroppen har vænnet sig til den lodrette stilling.

Afkøling
Først går man omkring i rummet i et par minutter, så kropstemperaturen bliver sænket en smule og kroppen bliver forberedt til afkølingen. Derefter tager man et grundigt brusebad med koldt vand. Brusebade med flere brusere er fremragende til formålet, da de oversprøjter hele kroppen fra flere sider samtidigt.
Det er bedst ikke at benytte både kolde og varme brusebade, da det kan overbelaste kredsløbet(fare for at besvime).

Efter en passende tid kan man tage endnu en eller flere ture i saunaen.

Det er kun gennem regelmæssige saunature, at der sker en forbedring af ens fysiske og psykiske velbefindende. For at opretholde den gunstige virkning af saunaen, bør man indlægge en tur eller to gange om ugen.
Men hvis man først har oplevet hvor effektivt svedeturen i saunaen kan fremme genopbygningen og genvindelsen af præstationsevnen, vil det ikke være nødvendigt at give den en fast plads i træningsplanen – det vil være en ren fornøjelse.


Loading...