Muskel øgning

Hvor meget protein for optimal muskelvækst?

Et af de mest omdiskuterede områder indenfor kost og træning er, hvor meget protein pr. kropskilo man skal indtage for, at opnå de mest optimale forudsætninger for muskelvækst.
En generel tommelfingerregel, som oftest bliver brugt er, at man skal indtage cirka 1,5 til 2,5 gram rent protein pr. kropskilo dagligt.
Dvs. vejer du 80 kg, skal du indtage imellem 120 og 200 gram rent protein dagligt – Men holder denne tommelfingerregel stik?

Undersøgelser viser, at man ved ultraløb kan komme op på en protein omsætning på 2,0 gram pr. kropskilo og 1,6 gram ved opstart af styrketræning, eller intensivering af ens styrketræning, hvorefter kroppen hurtigt vil vænne sig til den nye belastning og behovet vil falde til 1,3 gram pr. kropskilo.
Ud fra dette er der ikke grundlag for, at indtage en så stor mænge protein dagligt. Ser man derimod tommelfingerreglen som en helgardering, så vil denne holde stik.
Det er bedre at spise en smule for meget protein end for lidt, hvis man ønsker den største væksteffekt.

Er kosttilskud nødvendige for at dække dit proteinbehov?

Rigtigt mange, specielt indenfor styrketræning, vælger at benytte sig af proteinpulver for, at være sikker på at proteinindtaget er tilstrækkeligt stort.
Spørgsmålet er så, om der er et reelt behov for dette. Svaret er ”nej”. Det er langt fra nødvendigt med kosttilskud som proteinpulver for, at få dækket sit daglige proteinbehov.
En kost kan sagtens sammensættes således, at man sikre sig tilstrækkeligt med protein dagligt.
Det handler udelukkende om at man sætter protein i søgelyset. Hvis morgenmaden normalt består af havregryn, kan denne udskiftes med æg eller højprotein yoghurt.
Tag noget ekstra kødpålæg på din rugbrød, og spis lidt mere kød til aftensmaden. Sørg for at få protein til hvert måltid, og ellers har en sund og varieret kost, hvor der skæres ned på de usunde sager.

Protein skal indtages senest 15 min efter endt træning

Indenfor styrketræning siges det ofte, at man skal indtage protein senest 15 min efter træningen er slut, hvis man vil have et resultat ud af træningen.
Det er imidlertid ikke helt forkert.
Lige efter ens træning er kroppen specielt modtagelig over optagelsen af protein, det såkaldte “Window of Opportunities”.
Ligeledes viser studier, at det hjælper ens træningsresultater, hvis man også indtager protein indenfor 1-2 timer før man træner.
Det er dog vigtigt at fremhæve, at den fulde effekt af ens træning skal måles over en periode på 2-3 dage, da vækstprocessen foregår her.
I denne periode er det ligeledes vigtigt, at koordinere ens kost, hvis man ønsker det fulde udbytte af ens træning.

Hvor meget protein kan kroppen optage efter træning?

Rigtig mange gange ses det, at bodybuildere eller andre styrketræningsentusiaster indtager store mængder af protein efter træning – helt op til 50 gram, eller mere.
Er det alt for meget, eller er der en effekt herved?
Det kan imidlertid være svært at svare helt konkret på. Man skal også huske på, at der er forskel på aminosyresammensætningerne i protein fra kilde til kilde – Det er ikke lige meget om der er tale om vegetabilske eller animalske proteiner.
Denne forskel komplicerer ligeledes selve spørgsmålet, da der kan være forskel på hvor meget protein tarmen kan optage af hver proteintype.

Indtil videre er der ikke foretaget meget forskning indenfor området. Der er dog foretaget et studie, hvor testpersonerne har fastet op til protienindtaget.
I dette studie peger forskingen på, at den øvre grænse er omkring 20-40 gram protein.
Det er dog for tideligt at sige noget konkret om dette område før der er foretaget mere forsking, og den øvre grænse er derfor fastsat med forbehold.

Kan man kun opbygge muskelmasse i kalorieoverskud?

Det simple svar er ”ja”.
Du kan træne på livet løs, og spise rigtig meget protein uden at se resultater.
Muskler består af protein, men hvis du er i kalorieunderskud, så vil det være meget svært at opbygge muskelmasse.
Det meste af den proteinmængde du indtager vil simpelthen blive forbrændt på grund af, at du er i kalorieunderskud.
Den letteste vej til at opbygge muskelmasse er derfor, hvis du er i kalorieoverskud og har dækket dit proteinbehov ind.

Har du generelt problemer ved at holde på styr på dit kalorieindtag, kan du blandt andet benytte en madlog til at tælle, at dit kalorieindtag er højt nok.


Loading...

No Comments Yet.

Leave a comment