Styrketræning

Styrketræning

Opvarmning:

Formålet med opvarmning er at forberede kroppen til fysisk aktivitet ved en given intensitet og med en given varighed.

Opvarmningen sammensættes, så den bliver optimal i forhold til den aktivitet, som er forestående.

Dvs. at valg af øvelser, muskelgrupper og intensitet styres af det arbejde, kroppen skal i gang med at udføre. Nedenstående er nogle af de formodede effekter, som en opvarmning medfører.

• Forebyggelse mod skader

• Øger motivationen (man kan bruge opvarmningen til at forberede sig mentalt)

• Øger præstationsevnen (kroppen er fysiologisk forberedt)

Tid

Tidsforbruget i en opvarmning afhænger igen af, hvilket arbejde og med hvilken intensitet det skal udføres. Opvarmningen til f.eks. langdistanceløb kræver ikke speciel lang tid eller høj intensitet, da intensiteten hvormed løbet gennemføres er relativ lav.

Eksplosive sportsgrene derimod kræver generelt en længere opvarmning med forholdsvis høj intensitet.

Tiden for en opvarmning kan således variere fra 0 – 15 min.

(Det er meget normalt at atletikudøvere, især op til 100m. løb og de meget kraftbetonede discipliner bruger flere timer på opvarmning. Lance Armstrong varmer typisk op i en time inden en enkeltstart).

Temperatur:

Temperaturen spiller en væsentlig rolle, da det formodes, at en varm muskulatur bedre tåler belastning med høj intensitet end en kold muskulatur.

Så opvarmning formodes at have en forebyggende skadesvirkning i form af en øget temperatur.

Opvarmning er dog ikke altid hensigtsmæssigt, F.eks. kan det have en hæmmende virkning for præstationen hvis man varmer op i meget varme omgivelser før en langvarig konkurrence.

Skadesforebyggelsen i opvarmningen formodes bl.a. at skyldes en øget temperatur, et øget neuromuskulært samarbejde, samt at muskler har været i yderstilling.

Indhold i opvarmningen.

En grundopvarmning har til hensigt at varme kroppens store muskelgrupper op med det formål at forberede kroppen generelt til fysisk arbejde. I de fleste tilfælde deles opvarmningen dog op i to følgende dele:

• En almen del: Opvarmningen af hovedmuskelgrupperne

• En specifik del: Opvarmning af specifikke områder, relateret til den efterfølgende aktivitet.

De to dele er ikke skarpt opdelt, men derimod kombineret med hinanden, så opvarmningen bliver så specifik som mulig.

Fysiologisk effekt af opvarmningen:

• Pulsen stiger

• Blodet bliver pumpet ud til de aktive muskler

• Ventilationen i lungerne øges

• Iltleverancen øges til de arbejdende muskler

• Muskulaturen bliver varm pga. den øgede blodtilstrømning og kan dermed udsættes for en hårdere intensitet.

• Øget udveksling af næringsstoffer.

• Leddene bliver smurt, da ledvæsken i leddene bliver opvarmet og dermed bliver tyndere (som olie i en bil.)

• Det neuromuskulære samarbejde øges(koordination, balance osv.)

Vægttræningen.

Formål.

Formålet med styrketræning er normalt at forbedre en af følgende fysiologiske faktorer:

• Muskelhypertrofi: Muskelvolumen (tværsnitsarealet på musklen)

• Maksimal styrke: At blive så stærk som muligt i en eller flere muskler/muskelgrupper.

• Eksplosivitet: Evnen til at udvikle kraft hurtigst muligt.

• Plyometrisk træning: Udnyttelsen af muskelsenekomplekset (springtræning)

• Muskeludholdenhed: Muskelarbejde over en længere periode med lav belastning (vægte).

• Statisk træning: Musklens evne til at holde en kontraktion i et givent interval.

Kort sagt kan man sige, at formålet er at styrke og forme kroppen.

Retningslinier for styrketræning

Ved dosering af styrketræning er det vigtigt, at minimum følgende fire parametre indgår i træningen:

• Intensitet: Jo større intensitet desto større effekt. Høj intensitet er og = mindre tid i centret(tidsbesparelse). Skal justeres i forhold til frekvens(træningsmængde)

• Variation: Variation giver større effekt og træningsglæde.

• Frekvens: Hvor ofte man træner. Skal justeres i forhold til intensitet.

• Restitution: Restitution skal doseres efter intensiteten.

De fire ovennævnte parametre er dem, som man kan ændre på når man er begynder eller motionist og kun træner for hyggens skyld.

Ved en mere kompleks programlægning kan der anvendes flere parametre for at optimere sin træning. Dette kunne være:

• Antal gentagelser (reps/intensitet)

• Antal sæt (intensitet)

• Valg af øvelser (variation)

• Time Under Tension (TUT), tiden hvorunder musklen arbejder

• Time Between Sets (TBS), tiden i pausen mellem sæt.

• Forskellige slags træningsmetoder

Udførelse.

Teknik.

Følgende overvejelser bør tages i betragtning ved udførelse af vægttræningsøvelser:

• Hvad er formålet med øvelsen?

• Hvordan bør kropsholdningen være?

• Må eller skal der forekomme vægtforskydning?

• Over hvilke led trænes der?

• Hvilke led er udsat i øvelsen?

Hastighed

Øvelserne skal altid udføres i en langsom og kontrolleret bevægelse; 2-3 sek. i den koncentriske fase og ca. 3-4 sek. i den excentriske fase. Grunden til at den excentriske fase varer længere tidsmæssigt er, at man er stærkere i den excentriske fase. Dette sker fordi myosin(proteintråde) hovederne i træbrodannelsen tvinges til at slippe actinen(trådene brydes), og dette kræver større energi end når de skal gribe fast i actinen.

Gentagelser.

Hvor mange gentagelser skal der trænes med og hvorfor?

Betegnelsen ”gentagelser” skal efterfølgende forstås som RM(repetitions maximum). RM er det antal gentagelser, man skal løfte en given belastning.

Der går mange myter om og historier om, hvor mange gentagelser man skal træne med. Nogle hævder det ene og andre igen noget andet ud fra samme målsætning. Når man træner med vægte, er det, som nævnt under formål, for enten at opnå styrke eller forme kroppen. Når man har fastslået, hvilke fysiologiske parametre man ønsker at opnå med vægttræningen, bør man finde ud af, hvilke muskelfibre man skal træne/aktivere for at opnå disse parametre.

Rent fysiologisk kan antal gentagelser deles op som følger:

• Genoptræning efter skader/tilvænning: 20-30 RM (Type I fibre)

• Muskeludholdenhed: 15-20 RM (Type I/Type IIa fibre)

• Volumen/muskeludholdenhed/vedligeholdelse 10-15 RM (Type I/Type IIa fibre)

• Volumen: 6-10 RM (Type IIa/Type IIx fibre)

• Styrke/volumen: 1-5 RM (Type IIx fibre)

Opdelingen af gentagelser i forhold til muskelfibertyper er en estimation bygget på videnskabelige forsøg og er derfor ikke endegyldig, men et godt bud på, hvor mange gentagelser man skal træne med for at opnå de fysiologiske parametre man ønsker.

Gentagelser mellem ca. 10 og 20 ligger i en gråzone, og det kan være svært præcist at fastslå, hvilken specifik fysiologisk effekt træningen giver i dette interval.

Sæt.

Ligesom der eksisterer myter og historier om, hvor mange gentagelser man skal træne med, så er det på samme måde med antallet af sæt, hvormed man skal træne.

Følgende bør dog tages i betragtning når man vælger antallet af sæt, der trænes med.

• Antal muskelgrupper. Jo flere muskelgrupper, desto færre sæt.

• Antallet af øvelser. Jo flere øvelser man vælger til den enkelte muskelgruppe, desto færre sæt.

• Intensitet. Jo større intensitet desto færre sæt.

• Tid. Tiden, der er til rådighed, kan have en begrænsning på antallet af sæt.

• Træningserfaring. Ingen træningserfaring 1-3 sæt, stor træningserfaring 3-6 sæt eller det modsatte.

Træningsfrekvens

Hvor tit skal man træne, og hvor lang tid skal det enkelte træningspas vare?

Igen et spørgsmål med tusind svar alt afhængig af, hvem man spørger. De fleste (unge mænd), der træner styrketræning i dag, overtræner, dvs. de træner for længe og for mange gange om ugen.

Giver man ikke kroppen den fornødne restitution, så den får tid til at komme sig, efter den er blevet nedbrudt, så kan det føre til overtræning og på sigt skader, og dermed ingen træningsfremgang.

Hvis man vil have træningsfremgang, skal kroppen have så meget hvile, at den ikke kun restituerer, men også superkompenserer og dermed forbedrer de fysiologiske parametre, som er blevet trænet.

For at besvare ovennævnte spørgsmål bliver man igen nødt til at se på, hvad det er for fysiologiske parametre, man ønsker at ændre, da et mål i sig selv kan kræve mere eller mindre tid at opnå. Man kan kort sagt sige, at jo mere ekstremt målet er, desto længere og større træningsmængde.

Som udgangspunkt kan man træne alle ugens dage. Dette kræver dog, at træningen tilrettelægges således, at restitutionstiderne overholdes. Dette opnås ved en opdeling af muskelgrupperne samt indlæggelse af anden træning som f.eks. kredsløbstræning, circuittræning eller en anden muskeltræningsform.

Generelle anbefalinger for træningsfrekvens kan udtrykkes således:

• Begyndere/motionister: 1-3 gange pr. uge.

• Seriøse motionister: 3-5 gange pr. uge.

• Atleter: 5-7 gange pr. uge.

Ovenstående anbefaling afhænger naturligvis af træningsintensitet og træningsmængde(varighed af det enkelte træningspas).

Varigheden af det enkelte træningspas afhænger især af intensiteten, hvormed man træner. Jo højere intensitet desto lavere varighed, da glykogenmængden ikke er ubegrænsede. Man kan dog godt fortsætte sin vægttræning selv om glykogendepoterne er tømte, det bliver bare ikke med samme intensitet.

Udover glykogenet har en betydning for varigheden, så har påvirkningen af nervesystemet også en stor rolle, da nervesystemet nøjagtig ligesom en muskel bliver træt af træning. Når det sker, sker der en forringelse af balance- og koordinationsevnen samt evnen til at rekruttere det antal af muskelfibre, som skal til for at opretholde intensiteten.

Bottom line er, at det ikke kan betale sig at konstruere styrketræningspas af længere varighed en ca. 75 min, medmindre det er lavintensitetstræning.

Restitution.

Formål.

Formålet med restitution er at give kroppen den hvile, der skal til for at opbygge og forstærke det væv, man har belastet under træning.

Kroppen skal ligeledes have en chance for at forbedre de fysiologiske faktorer, der skal til for at kunne klare det stress, den er blevet udsat for og måske blive udsat for igen. Derfor svarer kroppen igen ved ekempelvis at bygge sig større, stærkere eller hurtigere osv. alt afhængig af, hvad den er blevet udsat for.

Restitutionstiden afhænger primært af den intensitet, der trænes med, jo større intensitet, jo længere restitutionstid.

Træningsmetoder:

Der findes et utal af træningsmetoder og igen, så sværger nogen til det ene, mens andre fastholder at en anden metode er bedst. Den eneste måde, at finde ud af hvad der virker på en selv, er ved at prøve de forskellige metoder i en periode af min. tre måneder.

Nedenstående træningsmetoder er dem, som er mest anvendt i træningsbranchen:

Stationstræning: Træning mellem forskellige stationer (maskiner eller vægte), der kan køres indtil flere sæt, inden der startes på næste station. Kan køres med eller uden pauser mellem stationerne.

Pyramidetræning: Sættene genneføres med faldende antal gentagelser, f.eks. 4 sæt med henholdsvis 10-8-6-4 gentagelse. Eller i omvendt pyramide 4-6-8-10 gent.

Cirkeltræning: Træning mellem forskellige stationer (i en cirkel) med maskiner eller frie vægte, det enkelte sæt gøres færdigt, inden der startes på næste station. Kan køres med eller uden pauser mellem stationerne. Høj grad af intensitet. Er tilsigtet som metode til at arbejde på en høj intensitet.

Cross træning: Der skiftes mellem vægttræning og konditionstræning, f.eks. bænkpres, cykel, hyperekstension, løbebånd osv. Gennemføres normalt uden pause mellem udstyret.

Splittræning: Hele kroppen bliver ikke trænet i et enkelt træningspas, men derimod fordelt over eksempelvis en uge. Intensiteten afgør, hvor lang tids restitution der skal til før næste split. F.eks. bryst, skulder, biceps mandag og ryg, triceps, mave og ben tirsdag.

Superset: Et sæt af to forskellige øvelser til forskellige muskelgrupper uden pause. F.eks. et sæt i bænkpres, herefter uden pause et sæt af wide grip pulldown.

Download: Ovendt pyramide. Sættene gennemføres med stigende antal gentagelser med f.eks. 4 sæt á henholdsvis 4-6-8-10 gentagelser.

Forced reps: Forcerede repetitioner betyder, at man udfører flere gentagelser, end man normalt ville kunne. Dvs. man får hjælp fra en træningspartner, eller man træner med cheating, dvs. at man snyder/hjælper med andre muskelgrupper eller bruger vægtforskydning.

Negative reps. Træning hvor der lægges vægt på den excentriske fase i øvelse. Vægten kan være så tung, at der skal en hjælper til i den koncentriske fase. Er lidt det samme som forced reps.

Statisk træning: Statisk træning anvendes kun meget specifikt. Musklen kontraheres i en bestemt position og holdes der så længe som muligt eller i et bestemt tidsinterval.

Platooon 3×7: 3 sæt i træk i samme øvelse fordelt således: 7 hele reps, 7 halve reps i den første del af bevægelsen, og igen 7 halve i den sidste del af bevægelsen.


Loading...