Udstrækning og dennes betydning

For forskere verden over har generelt svært ved at dokumentere, at udstrækning før træning forebygger skader.
De kan heller ikke påvise, at strækøvelser efter træning medfører mindre muskelømhed i de efterfølgende dage.

Men hvad skal vi så overhovedet med de kedelige strækøvelser? Svaret er, at vi ikke skal lave dem bevidstløst og per automatik, men kun sætte øvelserne på programmet i forbindelse med ganske bestemte typer træning.

Strækøvelser øger bevægeligheden, lige efter at du har udført dem. Virkningen er forholdsvis kortvarig og ser ud til at være helt forsvundet i løbet af 1 time.

Den øgede smidighed er en fordel inden for sportsgrene, hvor du ofte kommer ud i yderstillinger, som fx fodbold, håndbold og kampsport. Retningsskift, hurtige bevægelser og uventede skub lægger et hårdt pres på kroppens muskler, sener og led – og her kan ekstra smidighed formentlig forhindre nogle af skaderne.

Men trods den nuværende videnskabelige usikkerhed på området, kan du sagtens få stor glæde af at udføre strækøvelser og udstrækning før og efter træning.
Det skal heller ikke underkendes at det også føles meget behageligt at foretage udstrækning af musklerne før og efter træning, og dette velbehag bør du ikke snyde sig selv for!

Udstrækning – sådan gør du.

Strækket skal holdes i et langt, jævnt, sejt træk i ca. 45. sekunder og gerne længere. Undgå huggende eller vuggende bevægelser under udstrækning. Brug 3-4 sekunder på at opbygge strækket og også et par sekunder på at afslutte en udstrækning.
Øvelserne udføres altid for begge sider af kroppen.
Strækøvelser skal altid udføres kontrolleret. Støtter du dig fx til en stol eller et træ skal du ikke koncentrere dig om at holde balancen.
I løbet af en udstrækning skal spændingen i musklerne aftage.
Føles den lige spændt, strækker du højst sandsynligt for hårdt og du skal slippe noget af spændingen.
Din vejrtrækning skal være rolig og dyb. Er det svært, er det også et tegn på, at strækket er for hårdt. Udstrækning må ikke gøre ondt.
Du skal kunne mærke, at der sker et stræk i musklen, og der må også gerne være let ømhed forbundet med strækket, men det må ikke gøre ondt.

Hvornår skal jeg foretage udstrækning?

Strækøvelser udføres altid efter træning, hvor dine muskler er opspændte. Udstrækning kan dog med fordel også udføres før træning.
Ved hårde træningspas eller før en konkurrence, vil strækøvelser og udstrækning efter opvarmningen også være relevant.
Den korterevarende udstrækning af bindevævet vil derved blive større. Daglige strækøvelser på helt andre tidspunkter end ved træningen øger på sigt bevægeligheden og er ikke mindst rart for kroppen.
Udstrækning af ikke opvarmet muskulatur skal foregå mere forsigtigt, end når musklerne er opvarmede. Udstrækning efter træning kan indgå som en del af nedvarmningen, for at strække bindevævet i de muskler som er blevet forkortet og opspændt under aktiviteten.
Udstræk gerne musklerne flere gange om dagen, men oplever du ømhed under udstrækning, skal du indstille dem med det samme.

Skader og udstrækning

Ved en skade i musklen eller i senen, skal du være ekstra forsigtig med strækøvelser. Årsagen til skaden er typisk for mange og for kraftige stræk. Kraftig udstrækning vil blot belaste det skadede væv endnu mere og forlænge skadesperioden.
Ved en nyopstået skade bør strækøvelser derfor udføres forsigtigt, og inden for smertegrænsen. Vævet skal have hvile, så de fiberbristninger der er sket, har mulighed for at blive genopbygget. Længere henne i skadesforløbet kan du udføre udstrækning som du plejer.


Loading...

No Comments Yet.

Leave a comment